- 夜にしっかり寝たはずなのに疲れが取れない。
- 朝からぼんやりして集中できない。
そんな日が続くと、仕事もトレーニングも思うように進まず、自己嫌悪に陥ってしまう人も少なくありません。
実はこの悩み、睡眠時間の長さではなく「眠りの深さ」が原因になっているケースがほとんどです。
私自身、警察官時代に強いストレスで睡眠が乱れ、その後の引きこもり期間にも不眠に悩まされました。
筋トレを始めてからも、夜遅くの食事や心拍数の高さが影響し、寝ても疲れが抜けない時期がありました。
しかし、あるきっかけで睡眠の原理を理解し就寝前の過ごし方や食事タイミングを見直したところ、翌朝の体調が変わり、「朝起きるのが楽しみ」と感じられるようになりました。
本記事では、スタンフォード大学西野教授の理論をもとに、夜の睡眠の質を高める具体的な方法をご紹介します。
特にトレーニングや減量、仕事のパフォーマンス向上を目指す方に、今日から実践できる内容を厳選してまとめました。
行動を変えれば、睡眠の質は確実に変わります。
まずはできることから始めてみませんか？
それでは本編で、睡眠を整える第一歩を解説します。
なぜ睡眠の質は時間ではなく深さで決まるのか
長く寝ているのに疲れが取れない。
その原因は、睡眠時間そのものではなく「眠りの深さ」にあると言われています。
ここではスタンフォード式が提唱する、睡眠の質を決める本質について解説します。
眠り始めの90分が一日の回復力を左右する
スタンフォード大学の研究では「寝てからの最初の90分が最も深く」この時間に質の高い睡眠を取れるかどうかで翌朝の状態が大きく変わるとされています。
深く眠れると、成長ホルモンが分泌され、筋肉や内臓の修復が進みます。
逆に浅い眠りが続くと回復が追いつかず、疲れやすい体になります。
深部体温が下がることで眠りは深くなる
人は深部体温が下がる瞬間に自然と眠気を感じるようにできています。
つまり寝る直前ではなく、「就寝90分前に体温を一度上げておく」ことが大切です。
このタイミングで入浴することで体温が上がり、その後ゆっくり下がる流れが生まれます。
これが深い睡眠への準備となります。
自律神経の乱れは眠りの深さを妨げる
ストレスや緊張が続くと交感神経が優位になりやすく、体が「休息モード」に入れません。
私自身、仕事で大きな案件を抱えていた時期や、減量期の追い込みで神経が高ぶっていた頃は、寝ても回復した感覚がなく朝の心拍数が高い状態が続いていました。
安静時心拍数（RHR）が高い状態は体が休めていないサインでもあります。
自律神経のバランスを整えることは、深い眠りに入るための鍵です。
食事やカフェインのタイミングも眠りに影響する
寝る直前の食事やカフェインは、血糖や心拍数を上昇させることがあります。
特に脂質や食物繊維を多くとると、胃腸が長時間働き続けてしまい、睡眠が浅くなるケースもあります。
最近私も、夜の摂取量が多い日ほど睡眠中の心拍数が下がらず、「疲れが残る朝」を迎えていました。
睡眠の質を高めるには、寝る3時間前までに食事を終えることが基本になります。
質の高い睡眠は「眠りの準備」で決まる
睡眠は、布団に入った瞬間に整うものではありません。
就寝前の90分間に、自律神経と体温、心拍を整える習慣がある人ほど、ぐっすり眠れて翌朝の調子が安定します。
次章では、スタンフォード式が推奨する具体的な9つのルーティンについてご紹介します。
今日からできるものばかりですので、ぜひ生活に取り入れてみてください。
睡眠の質を高める9つのルーティン
ここからは、スタンフォード式の考え方と私自身の経験をもとに 睡眠の質を高めるための9つのルーティンをご紹介します。
全部を一気にやる必要はありません。 気になったものから一つずつ試してみてください。
① 就寝90分前の入浴で深部体温を調整する
人は深部体温が下がるタイミングで自然と眠気を感じます。そのため寝る直前ではなく、就寝の約90分前に入浴することが理想的です。
40度前後の湯に10〜15分ほど浸かると体温が一度上がり、そのあとゆっくり下がっていきます。
この「体温が下がる流れ」が、深い眠りにつながります。私も減量中は体が冷えやすく、シャワーだけで済ませていた時期は寝付きが悪くなりました。
湯船につかるようにしたところ、 夜の安静時心拍数が下がりやすくなり、翌朝のだるさが減りました。
普段シャワーだけという方は、まずは週に数回だけでも湯船に浸かる日を作ってみてください。それだけでも睡眠の深さが変わり始めます。
② 寝る3時間前までに食事を終える
寝る直前の食事は、胃腸を働かせたまま眠ることになります。特に脂質や食物繊維が多い食事は消化に時間がかかり、睡眠の質を下げる原因になります。
私自身も、夜に食べ過ぎた日は睡眠中の心拍数が高く、翌朝の疲労感が強く残ることが増えました。
体は横になっていても、内臓は休めていない状態だったということです。基本の目安は、寝る3時間前までに食事を終えること。
どうしても遅くなる日は、量を少なめにして、 消化の良いものを中心にするだけでも負担は軽くなります。
トレーニング後の栄養補給が必要な場合は、吸収の早いプロテインや白米を少量にするなど、「回復は確保しつつ胃腸に優しい形」に調整してみてください。
③ 朝の光を浴びて体内時計を整える
質の良い睡眠は、実は朝から準備が始まっています。起床後に太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。
朝の光はセロトニンの分泌を促し、その一部が夜になるとメラトニンに変わります。この流れが整っているほど、入眠もスムーズになります。
カーテンを開けて数分間空を眺めるだけでも十分です。余裕があれば、短い散歩を習慣にすると 一日のリズムがさらに安定してきます。
④ 夕方の軽い運動で眠りの準備を始める
夕方に軽いウォーキングやストレッチを行うと、体温調節がスムーズになり、夜の眠気が訪れやすくなります。
一方で、就寝直前の激しいトレーニングは注意が必要です。
交感神経が強く働いたままになり、布団に入っても脳と体が興奮状態から抜けにくくなります。
高強度の筋トレや有酸素運動を行う場合は、寝る2〜3時間前までに終えるよう意識してみてください。
そのうえで、寝る前に軽いストレッチや深呼吸を入れると、 オンとオフの切り替えがスムーズになります。
⑤ 寝る前のスマホ習慣を見直す
ベッドに入ってからもスマホをいじってしまう。多くの人がやりがちですが、これは睡眠の大きな敵です。
スマホやパソコンの光は脳を覚醒させ、 睡眠ホルモンの働きを弱めてしまいます。
情報を次々に見てしまうことで、 頭の中も興奮状態のままになりがちです。理想は、寝る30分前から画面を見るのをやめること。
難しければ、まずは通知を切り、ベッドの近くにスマホを置かないだけでも効果があります。
代わりに、明日のタスクを紙に書き出しておくと、頭の中が整理されて眠りやすくなります。
「スマホを見る時間を減らし、考え事を外に出す」がポイントです。
⑥ カフェインとアルコールのタイミングを管理する
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは、 覚醒作用が数時間続きます。夕方以降も多く摂ってしまうと、 寝付きにくさや浅い睡眠につながります。
カフェインの目安は、寝る6時間前までに切り上げること。それ以降はノンカフェインのお茶や水に切り替えると安心です。
また、アルコールも同様に注意が必要です。寝付きは良く感じても、眠りが浅くなり、 夜中に目が覚めやすくなります。
どうしても飲む場面がある場合は量を控えめにし、「酔って寝る」のではなく 「落ち着いた状態で眠る」ことを意識してみてください。
⑦ 副交感神経を優位にする呼吸とストレッチ
一日の終わりに、体と心を緩める時間を作ることも大切です。簡単な呼吸法とストレッチだけでも、 副交感神経が働きやすくなります。
おすすめは、ゆっくりと息を吐く呼吸です。四つ数えながら鼻から吸い、六つ数えながら口から吐きます。これを数回繰り返すだけで、 心拍数が落ち着き、体の力が抜けていきます。
首や肩、股関節まわりを軽く伸ばすストレッチを合わせると、筋肉のこわばりが取れ、布団に入ったときのリラックス感が変わります。
⑧ 寝室環境を整える
どれだけ良い習慣を身につけても、 寝室の環境が整っていないと睡眠の質は頭打ちになります。
ポイントは、暗さ、静けさ、温度の三つです。部屋をできるだけ暗くし、目覚まし時計やスマホの光も視界に入らないようにします。
エアコンの設定温度は少し涼しいくらいが理想です。掛け布団で調整しながら、「暑さで目が覚めない」状態を目指します。
マットレスや枕も、自分の体に合っているか一度見直してみてください。起きたときに首や腰がこっている場合は、 寝具が合っていないサインかもしれません。
⑨ 日中のストレスと向き合い、頭の中を整理する
ベッドに入ってから考え事が止まらない。そんなときは、日中のストレスや不安が そのまま持ち込まれている可能性があります。
仕事や人間関係の悩みをゼロにすることは難しいですが、「今日やること」「明日やること」を紙に書き出すだけでも 頭の中の渋滞はかなり解消されます。
私は、寝る前に簡単なメモ帳を開き、気になっていることを全部書き出すようにしています。
そうすることで「これは明日考えればいい」と区切りを付けられ、 布団の中での反芻思考が減りました。
ストレスそのものを完全に消すことよりも、眠る前に一度「切り替えの儀式」を入れることが大切です。
ここまでご紹介した9つのルーティンは、すべて「眠り始めの90分を整えるための準備」です。できるところから一つずつ取り入れていくことで、少しずつ睡眠の質が底上げされていきます。
睡眠が変わると、人生が変わる
睡眠の質が整うと、朝起きた瞬間の体調だけでなく、一日の集中力や感情の安定、さらには行動力にまで影響します。ここでは、睡眠改善によって得られる具体的な変化をまとめます。
① 朝の目覚めが軽くなり、疲労感が残りにくくなる
深い睡眠が取れている人ほど、朝起きたときの頭と体が軽く、安静時心拍数（RHR）も落ち着いています。
逆に、睡眠の質が低い時期は、起きた瞬間から脈が高く「朝から疲れている」という感覚になりがちです。
私自身、仕事や減量で負荷がかかっていた時期は、朝一番のRHRが高く、身体が休めていないことを実感しました。
入浴や食事タイミングを見直して睡眠が整い始めてからは、朝の倦怠感が減り、トレーニングへの意欲にも違いが感じられるようになりました。
② 集中力が続き、仕事の判断精度が高まる
睡眠中には脳の情報整理が行われるため、質の高い睡眠を取れている人は、日中の判断力や集中力が安定しやすくなります。
一方で浅い睡眠が続くと、判断ミスや行動の遅れが増え、小さなストレスが積み重なりやすくなります。
朝の段階で頭がクリアだと、やるべき業務にすぐ取り掛かることができ、仕事の精度やスピードが自然と向上します。
特に重要な交渉や資料作成など、集中が求められる場面では「前日の睡眠」がパフォーマンスを左右します。
③ 筋トレやダイエットの成果が出やすくなる
眠り始めの深い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉や身体の修復を助けます。
トレーニング強度が高い人ほど「睡眠＝最強のサプリメント」という意識で体調管理を行うことが大切です。
減量中の私も、睡眠が乱れた時期には体重こそ落ちても体の張りがなくなり、コンディションに悪影響が出た経験があります。
反対に睡眠の質を整えるよう意識し始めてからは、疲労感が減り、トレーニング翌日の筋肉の回復度にも変化を感じられるようになりました。
④ 感情が安定し、ストレス耐性が高くなる
睡眠不足の状態では、脳の感情を司る領域が過敏になり、小さなことでも不安や苛立ちを感じやすくなります。
十分な睡眠を確保できている人ほど、感情の起伏が穏やかで、人間関係や仕事のプレッシャーにも対応しやすくなります。
睡眠を整えることは、メンタルケアの第一歩でもあります。
ストレスを「受けても回復できる状態」をつくることが、日々のパフォーマンスを支える基盤となります。
⑤ 行動力が戻り、前向きな気持ちが自然と湧いてくる
睡眠が整うと、朝起きた瞬間に「今日は行動できそうだ」と感じられるようになります。
慢性的な疲労感から抜け出せることで、行動力と判断力が戻り、仕事だけでなく私生活にも良い影響が生まれます。
私自身、警察官を退職した後は体調も精神面も不安定で、朝起きることすら負担だった時期がありました。
睡眠を見直し生活習慣を整え始めてからは、少しずつ気力が戻り、「次はこれをやってみよう」と思えるようになりました。
行動できる自分に戻れたのは、まず体調を整えたことがきっかけです。
睡眠は単に疲れを取るためのものではなく、「明日へ踏み出す力」をつくるためのものでもあります。
体を整え、心を回復し、行動するための基盤が、よく眠れた翌朝に作られます。
今夜からできる3ステップ
ここまでご紹介した内容をすべて実践するのは難しく感じた方もいるかもしれません。
そこでまずは、今夜からすぐに始められる3つのステップに絞ってご紹介します。
無理なく取り入れられる習慣から整えていくことで、睡眠の質は確実に変わり始めます。
① 就寝90分前に湯船に浸かる
入浴は睡眠の質を高めるための最も効果的な行動の一つです。
シャワーだけで済ませている方も、就寝の約90分前に40度前後のお湯に10〜15分浸かることで、深部体温が一度上がり、その後自然に下がる流れができます。
この体温の変化が、眠り始めの質を高める鍵です。
忙しい日で湯船に浸かる時間が取れない場合は、足湯だけでも効果があります。
まずは週に数回だけでも湯船に浸かる習慣を取り入れてみてください。
② 寝る3時間前までに食事を終える
寝る直前の食事は胃腸に負担をかけ、睡眠の質を低下させます。
特に脂質や食物繊維を多く含むものは消化に時間がかかるため注意が必要です。理想は就寝の3時間前までに食事を終えることです。
どうしても遅くなる日は、量を控えめにするか、消化しやすい食材を選ぶようにしてみてください。
トレーニング後で栄養補給が必要な場合は、プロテインや白米など身体に吸収されやすい形に調整することが効果的です。
③ 寝る前はスマホではなく紙に考えを書き出す
就寝前にスマホを操作すると脳が覚醒し、寝つきが悪くなる原因となります。
理想は布団に入る30分前には画面を見るのをやめ、代わりにメモ帳やノートに翌日のタスクや気になっていることを書き出す時間を取ることです。
頭の中を整理してから寝ることで、考え事が長時間続く状態を防ぎやすくなります。
私は就寝前に紙に書き出すようにしてから、睡眠中の安静時心拍数が安定し、入眠までの時間も短くなりました。
まずはこの3つだけを意識して試してみてください。小さな変化でも、続けることで翌朝の体調や日中の集中力に違いが現れ始めます。
睡眠を習慣化するためのポイント
睡眠の質を高める行動は、一度取り組んで終わるものではなく、日々の生活の中で自然に続けられる状態をつくることが大切です。
ここでは、睡眠習慣を定着させるために意識しておきたい3つのポイントをご紹介します。
① 環境よりも「時間のルール」を先に整える
まず大切なのは、寝具よりも就寝と起床の時間を一定にすることです。
週末だけ大幅に起きる時間がずれると体内時計が乱れ、日曜夜の寝つきが悪くなるケースが多く見られます。理想は毎日同じ時間に起きることです。
睡眠は「何時間寝たか」よりも「何時に寝て何時に起きたか」が重要です。
生活リズムが安定することで、自律神経やホルモン分泌の流れも整いやすくなります。
② 完璧を目指さず、できることから1つずつ続ける
睡眠には理想的な方法が複数存在しますが、すべて完璧に行おうとすると継続が難しくなります。
まずは「湯船」「食事タイミング」「スマホを見ない」のようにできることを1つずつ増やしていくことが継続のポイントです。
特に忙しい社会人の場合は、多少時間がずれても同じルーティンで動くことを優先した方が睡眠のリズムを崩しにくくなります。
「完璧にやろうとしないこと」が、むしろ継続につながります。
③ ストレスや将来の不安が強いときは、睡眠以外の改善も検討する
睡眠習慣を整えようとしても、日中のストレスや悩みが大きい場合はなかなか改善が進まないことがあります。
夜になっても仕事や将来の不安が頭から離れず、考え続けてしまうケースです。
そのような場合は、睡眠だけではなく仕事環境やキャリアの見直しも併せて検討すると効果的です。
悩みの根本を整理できると、睡眠も自然と改善に向かいやすくなります。
私自身も睡眠が乱れていた時期は、将来に対する焦りや仕事の負担が原因でした。
状況を整理し、環境を変えていったことで睡眠の質が安定し、トレーニングや仕事にも前向きに取り組めるようになりました。
もし「今の働き方に違和感がある」「このままでは疲れが溜まる一方だ」と感じている場合は、キャリアの専門サービスを活用してみるのも一つの方法です。
特にASSIGN はスマホで質問に答えるだけで適職診断ができるAIアプリで、約3分で現在の仕事との適性を可視化できます。通勤中や寝る前などのスキマ時間でも使えるため、忙しい方でも無理なく自己理解を深められます。
また、もし転職活動を具体的に検討したい場合には、第二新卒エージェントneoが利用しやすいサポート体制を持っています。一人で悩みを抱えるのではなく、専門のキャリアアドバイザーに相談することで、選択肢が明確になりストレスが軽減されるケースも多くあります。
睡眠改善は、心身が前向きな状態であるほど効果を発揮します。コンディションが整っていくと行動力が戻り、小さな改善を継続しやすくなります。
まとめ｜睡眠から人生を整える
睡眠の質は「翌朝の体調」だけでなく、仕事の集中力、感情の安定、行動力にまで影響します。生活習慣を大きく変える前に、まずは深く眠るための土台を整えることが大切です。
本記事では、スタンフォード式の理論と私自身の経験をもとに、睡眠を改善するための9つのルーティンと、今夜から実践できる3つのステップをご紹介しました。
完璧を目指さず、できる部分から取り入れていくことが継続への近道です。
特に効果が大きかったのは、就寝90分前の入浴、寝る3時間前までの食事調整、そして寝る前に頭を整理することです。小さな行動でも続けることで、翌朝の体調や気分に変化が表れ始めます。
睡眠が整うと体が回復し、思考が前向きになり、自分の可能性に気づきやすくなります。心身の調子が改善されると、自然と挑戦する意欲が湧き、結果的に仕事や人生の方向性にも良い影響を与えていきます。
もし今の働き方や将来に迷いがあり、睡眠改善だけでは解決が難しいと感じる場合は、自分の状況を客観的に見直す機会を持つことも一つの方法です。
通勤中や寝る前などの短い時間に使えるAIアプリの ASSIGN は、質問に答えるだけで適職診断ができ、今の仕事との相性を簡単に確認できます。
また、具体的に転職を検討したい場合には、第二新卒エージェントneoのように相談型で進められるサービスを利用することで、一人で抱えていた不安が整理されることもあります。心が整うと眠りやすくなり、結果的に日常のパフォーマンスも向上しやすくなります。
よく眠れる自分に戻れると、行動力が回復し、毎朝のスタートが変わります。睡眠は健康づくりの基盤であり、人生を前向きに進めるための第一歩です。今日できることから始めてみてください。
Q1. 睡眠の質を高めるには、まず何から始めればいいですか？
夜寝る前のスマホ使用をやめ、入浴・ストレッチ・軽い読書などで体温を下げる準備をするのが効果的です。スタンフォード式では「入眠90分前の入浴」が推奨されています。
Q2. 就寝前の食事は何時間前までに済ませるべきですか？
理想は寝る3時間前までです。消化に時間がかかる脂質・食物繊維を多く含む食事は、睡眠を浅くする原因になる場合があります。
Q3. 運動すると睡眠の質は良くなりますか？
適切な運動は睡眠の質を高めます。特に夕方までの筋トレや有酸素運動は有効です。ただし寝る直前の激しい運動は交感神経を刺激するため控えましょう。
Q4. 寝る前にカフェインを取っても大丈夫ですか？
カフェインは6時間以上作用するため、夕方以降は控えるのが安心です。朝の摂取であれば集中力向上や脂肪燃焼にも良い影響があります。
Q5. 入浴剤やマッサージガンなどのリカバリーアイテムは睡眠改善に効果がありますか？
入浴剤やマッサージガンは、副交感神経を優位にしやすく、入眠までの時間を短縮するといった効果が期待できます。寝る前のケア習慣として取り入れる方も増えています。
Q6. 朝すっきり起きるためにできることはありますか？
目覚め直後に太陽光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜の入眠もスムーズになります。日光が取れない場合は光目覚ましライトも有効です。
