- 「ローファットダイエットを始めたいけど、具体的に何を買えばいいの？」
- 「コンビニで裏面の成分表示を見るのが面倒くさい…」
ともやそんな悩みをお持ちではありませんか？
脂質を抑えつつもしっかり食べる「ローファットダイエット」は、一人暮らしの自炊やコンビニ食でも十分に実践可能です。しかし、適当に選んでいると知らず知らずのうちに「隠れ脂質」を摂取してしまうことも。
この記事では、一人暮らしの筆者が実際にリピートしている「スーパー・コンビニで買えるローファット食材」をリスト化してご紹介します。
そもそも「なぜローファットが良いのか？」「ローカーボとの違いは？」と気になっている方は、まずこちらの記事でおさらいしておきましょう。
このリストさえあれば、もうスーパーの陳列棚の前で悩むことはありません。
ローファット食材選びの3つの鉄則
具体的な商品紹介に入る前に、失敗しない食材選びの「判断基準」を持っておきましょう。一人暮らしの買い物で意識すべきポイントは以下の3つです。
1. 「脂質3g以下」を基準にする
基本的に、1食あたりの脂質を10g〜15g程度に抑えるのがローファットの目安です。食材単体としては、「100gあたり（または1包装あたり）脂質3g以下」を目安にカゴに入れましょう。
- OK食材: 鶏むね肉（皮なし）、タラ、エビ、イカ、和菓子
- NG食材: 豚バラ肉、ひき肉（赤身以外）、洋菓子、デニッシュパン
2. 加工食品は「ノンオイル」を選ぶ
ツナ缶やドレッシングなどの加工食品は、油漬けやオイル入りのものが一般的です。
これらは必ず「ノンオイル」や「脂質ゼロ」と書かれたタイプを選んでください。味の満足度は意外と変わりませんが、脂質量は天と地ほどの差があります。
3. 炭水化物は「和」を中心にする
ローファットダイエットの強みは「炭水化物を食べられること」です。
しかし、パンやパスタソースには脂質が含まれがち。
基本は「お米（白米・玄米）」「餅」「蕎麦」「うどん」といった、脂質がほぼゼロに近い「和の炭水化物」を主食に据えましょう。
スーパーで買うべき「神食材」リスト
自炊派の強い味方となるスーパーマーケット。ここでは、安価で続けやすく、かつ満足度の高い「神食材」を厳選しました。
1. いなば食品「ライトツナ スーパーノンオイル」
ローファットの定番中の定番です。通常のツナ缶は油漬けで脂質が高いですが、こちらはノンオイルのため、1缶あたりの脂質が0.5g以下という驚異的な数値を誇ります。
サラダに乗せるのはもちろん、パスタソースの具材にしたり、ノンオイルドレッシングと和えて無限ツナピーマンにしたりと、使い勝手が抜群。
保存も効くので、Amazonや楽天で箱買いしてストックしておくのが一人暮らしの正解です。
→「いなば ライトツナ」
2. テーブルマーク「冷凍さぬきうどん」
「お米を炊くのが面倒くさい…」という時の救世主。冷凍うどんは脂質がほぼゼロで、電子レンジで解凍するだけでコシのある主食が完成します。
特にテーブルマークの製品はコシが強く、食べ応えがあります。卵を落として「月見うどん」にすれば、脂質を抑えつつ良質なタンパク質も摂取できる完全食の出来上がりです。
3. ミツカン「味ぽん」＆リケン「ノンオイルドレッシング」
ローファットダイエットの最大の敵は、実は「調味料」に含まれる油です。マヨネーズやゴマドレッシングは避け、ノンオイル系を活用しましょう。
特におすすめなのがミツカン「味ぽん」。鶏むね肉やブロッコリーにかけるだけで、さっぱりと美味しく食べられます。
また、リケンの「ノンオイル 青じそ」などは、サラダだけでなく冷奴やパスタの味付けにも使える万能選手です。
コンビニで買えるローファット商品【具体名あり】
仕事帰りや忙しい朝、コンビニは私たちの生命線です。
ここでは特に商品ラインナップが豊富なセブンイレブン等の商品を例に、迷わず買うべきアイテムを紹介します。
1. ダノン「オイコス（OIKOS）」脂肪0シリーズ
コンビニのヨーグルトコーナーで必ず手に入れたいのがこれ。ギリシャヨーグルトの代表格です。
最大の特徴は、「脂肪ゼロ」なのに「タンパク質が10g以上」摂れること。
濃厚でクリーミーな食感は、まるでレアチーズケーキを食べているような満足感があります。甘いものが食べたくなった時のデザート代わりとしても最強のパフォーマンスを発揮します。
2. セブンプレミアム「糖質0gのサラダチキンバー」
従来のパックに入ったサラダチキンは「汁がこぼれる」「手が汚れる」という欠点がありましたが、バータイプはその悩みを解決しました。
片手で食べられて、脂質は1本あたり1g前後。スモーク味やバジル味などバリエーションも豊富で飽きません。小腹が空いた時のおやつは、スナック菓子ではなくこれをかじりましょう。
3. セブンイレブン「たことブロッコリーバジルサラダ」
「チキンばかりで飽きた…」という方におすすめなのが、お惣菜コーナーにあるタコを使ったサラダです。
タコは高タンパク・低脂質な優秀食材。バジル風味で満足度が高く、噛みごたえもあるため満腹中枢を刺激してくれます。
これとおにぎり（鮭や昆布など、マヨネーズが入っていないもの）を組み合わせれば、完璧なローファットランチになります。
あると便利！通販で買うべきローファット食品
近所のスーパーには売っていないけれど、Amazonや楽天でストックしておくとダイエットが劇的に楽になるアイテムがあります。
「どうしてもカレーが食べたい」「甘いお菓子が食べたい」という欲求を、脂質を抑えつつ満たしてくれる優秀な商品たちです。
1. 大塚食品「マイサイズ」シリーズ（カレー・丼）
ローファットダイエット中、一般的にカレーは「脂質の塊」としてNG食品になりがちです。しかし、この「マイサイズ」シリーズは違います。
箱ごとレンジでチンするだけで食べられるレトルト食品ですが、1食あたり約100kcal、脂質も3g前後に抑えられているものがほとんど。
「欧風カレー」や「親子丼」「チーズリゾット」など種類も豊富で、マンネリ化を防いでくれます。忙しい日の在宅ランチ用に、まとめ買い推奨です。
→「大塚食品 マイサイズ」
2. UHA味覚糖「SIXPACK（シックスパック） プロテインバー」
プロテインバーは意外と脂質が高い（10g以上ある）商品が多く、選び方が難しいジャンルです。しかし、このSIXPACKシリーズはその名の通り腹筋を割りたい人向けに作られており、「脂質4g以下」を徹底しています。
食感はねっとりとして食べ応えがあり、キャラメルやチョコの風味がしっかり楽しめます。罪悪感なく食べられるおやつとして、カバンに常備しておきたい一本です。
まとめ：完璧を目指さず、できることから替えよう
今回は、一人暮らしの自炊やコンビニ生活でも実践できる「ローファットな買い出しリスト」をご紹介しました。
最初から全ての食事を完璧にする必要はありません。まずは普段買っている豚バラ肉を「鶏むね肉」に、マヨネーズを「ポン酢」に、菓子パンを「おにぎり」に替えることから始めてみてください。
ローファットダイエットの鍵は「継続」です。
便利なコンビニ商品やレトルト食品を賢く活用して、ストレスなく理想の体型を目指しましょう！
「食材は分かったけど、具体的なレシピや献立の組み方が知りたい！」という方は、今後追加される記事も楽しみにしていてくださいね。
ローファットの買い物に関するよくある質問（FAQ）
最後に、食材選びでよくある疑問をQ&A形式でまとめました。
Q. 卵は食べても大丈夫ですか？
A. 全卵は「1日1〜2個」までを目安にしましょう。
卵は優秀なタンパク源ですが、「卵黄」には脂質が含まれています（1個あたり脂質約5〜6g）。完全に避ける必要はありませんが、食べすぎには注意が必要です。
白身だけであれば脂質はゼロなので、いくら食べても問題ありません。
卵は1日何個まで食べていい？「コレステロール」の嘘と、食べ過ぎで起きる本当のリスク（遅延型アレルギー）
Q. お酒は飲んでもいいですか？
A. 蒸留酒（ハイボールや焼酎）を選びましょう。
お酒自体に脂質はほとんど含まれていませんが、ビールや甘いカクテルは糖質が高めです。
ローファット中は、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒が無難です。
ただし、アルコールが入ると判断力が鈍り、脂っこいおつまみ（唐揚げやフライドポテト）を食べたくなるので、おつまみ選び（あたりめ、枝豆など）に細心の注意を払ってください。
Q. 揚げ物の衣を外せば食べてもいいですか？
A. 推奨はしませんが、緊急手段としてはアリです。
衣を剥がせば脂質は大幅にカットできますが、食材内部に油が浸透している場合もあります。
基本的には「焼き」「蒸し」「煮る」調理の食材を選ぶのがベストです。コンビニでどうしても食べるものがない時の最終手段として考えましょう。
