「糖質制限と脂質制限、結局どっちが早く痩せるの？」
「オートファジー（断食）も流行ってるけど、筋肉が落ちそうで怖い…」
SNSやYouTubeを開けば、毎日違うダイエット法が紹介されています。「これが正解！」という情報が多すぎて、逆に何から始めればいいか分からなくなっていませんか？
こんにちは、ともやです。私は普段、フィジーク（ボディメイク）選手として、時期や目的に応じて様々な減量法を使い分けています。
そんな私が、プロとして断言できることが一つだけあります。
それは、「万人に共通する最強のダイエット法は存在しない」ということです。
「えっ、ないの？」と思った方、安心してください。
最強はありませんが、「あなたの性格・予算・好みにピタリとハマる『相性の良いダイエット』」は必ず存在します。
多くの人がダイエットに挫折するのは、意志が弱いからではありません。自分の適性に合わない方法を選んでしまっている、ただの「ミスマッチ」が原因です。
そこで今回は、主要な3つの減量法（ローファット・ケトジェニック・オートファジー）を徹底比較するとともに、3つの質問に答えるだけであなたに最適な方法がわかる「相性診断ツール」を作成しました。
記事を読む前に、まずは下のツールをポチポチ押してみてください。
AIのような複雑なものではありませんが、プロの視点でロジックを組んでいるので、驚くほど納得のいく答えが出るはずです。
お米を食べながら痩せられる王道スタイル。
食費も安く済み、リバウンドしにくいのが最大の特徴です。
【こんな人におすすめ】
・炭水化物が大好きな人
・なるべくお金をかけたくない人
・自炊ができる人
糖質を断つ代わりに、肉も油もマヨネーズもOK！
開始直後から体重が落ちやすく、空腹感も少ないのが特徴です。
【こんな人におすすめ】
・お肉やこってり味が好きな人
・短期間で結果を出したい人
・コンビニ食や外食が多い人
「何を食べるか」より「食べない時間」を重視するスタイル。
細かいカロリー計算が不要で、忙しい現代人に最適です。
【こんな人におすすめ】
・朝ごはんを抜くのが苦じゃない人
・カロリー計算が面倒な人
・内臓を休めて健康になりたい人
【タイプA】ローファット（脂質制限）：王道にして最強の継続型
診断で「A」が出たあなたは、日本人の食生活に最も適した「ローファットダイエット」との相性が抜群です。
フィジーク選手が減量する際、9割以上がこの方法を選びます。なぜなら、「最も筋肉を落とさず、リバウンドしにくいから」です。
具体的なやり方と食べていいもの
ルールは単純。「脂質（油）をカットして、炭水化物（ご飯）はしっかり食べる」だけです。
- OK食材：白米、蕎麦、和菓子、鶏胸肉、白身魚、海鮮類
- NG食材：揚げ物、スナック菓子、バラ肉、洋菓子、ドレッシング
「お米を食べられる」というのが最大のメリットで、精神的なストレスが非常に少ないのが特徴です。コンビニでも「おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁」を選べば完璧なローファット食になります。
プロが教える注意点
脂質を極端にゼロにすると肌が乾燥したりホルモンバランスが崩れます。良質な脂質（魚の油やアボカドなど）は最低限摂るようにしましょう。
【タイプB】ケトジェニック（糖質制限）：短期集中で脂肪を燃やす
診断で「B」が出たあなたは、短期間で劇的な変化を求める「ケトジェニックダイエット」向きです。
これは、糖質を枯渇させることで、体が脂肪をエネルギー源（ケトン体）として使い始める仕組みを利用したものです。
具体的なやり方と食べていいもの
ルールはローファットの真逆。「糖質を限りなくゼロにして、良質な油を大量に摂る」ことです。
- OK食材：牛肉、豚肉、チーズ、卵、アボカド、MCTオイル
- NG食材：お米、パン、麺類、根菜類、甘い調味料
開始して3〜4日で体内の水分が抜けるため、体重計の数字がガクンと落ちます。モチベーション維持には最高ですが、食費が高くなるのがネックです。
プロが教える注意点
中途半端に糖質を摂ると、ただの「高カロリー食」になり激太りします。やるなら徹底的に。
また、エネルギー不足を防ぐために、素早くエネルギーになる「MCTオイル」は必須アイテムです。
【タイプC】16時間断食（オートファジー）：内臓を休める健康型
診断で「C」が出たあなたは、細かい計算が苦手な「オートファジーダイエット」が最適です。
「何を食べるか」ではなく「食べない時間」を作ることで、細胞をリセットし、脂肪燃焼スイッチを入れます。
具体的なやり方
1日の中で「8時間は食べてOK、残りの16時間は水やお茶のみ」というサイクルを作ります。
- 例：昼12時〜夜20時までは食事OK。夜20時〜翌日昼12時までは断食。
朝ごはんを抜くだけで成立するため、忙しいビジネスマンや、朝食欲がない人にピッタリです。
プロが教える注意点
空腹時間が長いと筋肉が分解されやすくなります。
前の記事でも紹介した通り、断食中でも飲める「プロテイン」や「EAA（必須アミノ酸）」を活用して、筋肉を守る工夫をしましょう。
【比較表】3大減量方法のメリット・デメリット総まとめ
最後に、それぞれの特徴を表にまとめました。
今の自分の状況に合わせて、ベストな選択をしてください。
| 項目 | ローファット (脂質制限) | ケトジェニック (糖質制限) | オートファジー (16時間断食) |
|---|---|---|---|
| 体重の減り方 | 緩やか (水分は抜けない) | 速い (初期に激減) | 普通 |
| 食費コスト | 安い (卵・鶏肉) | 高い (牛肉・オイル) | 0円 (食べないから) |
| 筋肉の維持 | ◎ (最高) | △ (ハリが消える) | △ (分解リスク有) |
| 向き・不向き | ご飯好き コツコツ派 | 肉好き 短期集中派 | 朝食べない派 ズボラ派 |
まとめ：診断結果を信じて、まずは2週間試してみよう
ここまで読んで、自分に合いそうな方法は見つかりましたか？
フィジーク選手の私から最後にアドバイスです。
「どの方法を選んでも、2週間続ければ必ず体は変わります」
一番の失敗は、ネットの情報に流されて「今日は糖質制限、明日は脂質制限…」とコロコロ変えてしまうこと。
まずは診断ツールで出た結果（タイプ）を信じて、2週間だけそのルールを守ってみてください。
もし「ローファット食材って何買えばいいの？」など具体的な買い出しリストが知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてくださいね。
