卵は1日何個まで食べていい？「コレステロール」の嘘と、食べ過ぎで起きる本当のリスク（遅延型アレルギー）

2025年12月8日2025年12月10日

「筋肉をつけるなら、まずは卵」
安くて、高タンパクで、調理もしやすい。私たちトレーニーにとって、卵はまさに「神の食材」です。

しかし、毎日パック単位で卵を消費しながら、ふとこんな不安が頭をよぎることはありませんか？

「卵は1日1個まで」って昔よく言われたけど、本当？
健康診断でコレステロール値が上がらないか心配
毎日食べていたら、最近なんとなく肌が荒れてきた

結論から言えば、「卵でコレステロールが上がる」というのは、すでに科学的に否定された古い常識です。
健康な人であれば、1日に3個食べようが5個食べようが、それ自体が病気の直接的な原因になることはほぼありません。

しかし、だからといって「何も考えずに毎日大量に食べていい」わけではありません。

実はコレステロール以上に気をつけるべき、「遅延型アレルギー」や「生卵のリスク」、そしてスーパーの安い卵に潜む「見えない薬剤」の問題が存在するからです。

今回は、ボディメイクの必須食材である卵について、科学的な「個数の正解」と、体を壊さないための「質の選び方」について徹底解説します。

科学的根拠：「卵は1日1個」は昭和の迷信だった

かつて「卵を食べ過ぎると血中コレステロール値が上がって、動脈硬化になる」と言われていました。
しかし、現在ではこの説は栄養学的に「間違いだった」と修正されています。

体内のコレステロールは「自動調整」されている

私たちの体には、コレステロール値を一定に保つ優れた機能（ホメオスタシス）が備わっています。

食事からの摂取が多い時：肝臓での合成を減らす。
食事からの摂取が少ない時：肝臓でたくさん作る。

実は、血中コレステロールの約8割は体内で作られており、食事の影響はわずか2割程度しかありません。
そのため、健康な人が卵を数個食べたところで、血液ドロドロになることはまずないのです。

🏛️ 国の基準も変わりました

実際に、日本の厚生労働省も2015年版の「日本人の食事摂取基準」から、コレステロールの摂取上限目標（1日◯mgまでという制限）を撤廃しました。
科学的根拠が不十分だと国が認めたのです。

結論：1日何個まで食べていいのか？

では、上限がないなら無限に食べていいのでしょうか？
ボディメイクと健康の観点から、当サイトでは以下を目安として推奨します。

✅ 一般の方・ダイエット中の方：1日 2〜3個

栄養バランスを考えると、これくらいが適量です。
卵はMサイズ1個で約80〜90kcal、脂質が約5〜6gあります。
「完全栄養食」とはいえ、食べすぎれば脂質過多（カロリーオーバー）になるので注意が必要です。

✅ トレーニー・増量中の方：1日 3〜5個

激しいトレーニングでコレステロール（細胞膜やホルモンの材料）を消費する人は、多めに食べても問題ありません。
多くのトップフィジーカーも、全卵を1日3〜5個程度摂取し、テストステロンの材料として活用しています。

「数」に関しては、そこまで神経質になる必要はありません。
しかし、本当に恐ろしいのは「個数」ではなく、次に解説する「食べ方」と「選び方」です。

本当に怖いのは「数」ではない。毎日食べるリスクとは？

コレステロールの心配はないと分かりましたが、私たちトレーニーには別の問題があります。
それは「毎日、同じタンパク源を食べ続けること」のリスクです。

1. 「遅延型フードアレルギー」という隠れ炎症

アレルギーには、食べてすぐに蕁麻疹が出る「即時型（IgE）」と、数時間〜数日後にじわじわ症状が出る「遅延型（IgG）」があります。

健康に良い食材でも、毎日365日休みなく食べ続けると、腸がその食材を「敵」と見なし、慢性的な炎症を起こすことがあります。
もしあなたが毎日卵を食べていて、以下のような症状があるなら要注意です。

原因不明のダルさが抜けない
お腹が張る、ガスが溜まる
ニキビや肌荒れが治らない

対策：「ローテーション」を意識しましょう。
3日連続で卵を食べたら、1日は卵なしの日を作るなど、腸に記憶をリセットさせる期間を与えるのが、長く卵と付き合うコツです。

2. 生卵の飲み過ぎは「ハゲ・肌荒れ」の元？

「卵かけご飯（TKG）」や、映画ロッキーのように「生卵」を飲む習慣がある人は注意が必要です。

生の卵白に含まれる「アビジン」という成分は、ビタミンB群の一種である「ビオチン」と強力に結合し、その吸収を阻害してしまいます。
ビオチンは、皮膚や髪の毛、爪を健康に保つために必須の栄養素です。

生卵を毎日大量に摂取し続けると、ビオチン欠乏症になり、以下のようなリスクが高まります。

皮膚炎・激しい肌荒れ
抜け毛・白髪の増加
疲労感・筋肉痛

対策：アビジンは熱に弱いです。
ビオチン不足を防ぐには、「半熟」や「ゆで卵」にするのがベストです。
どうしても生で食べたい場合は、黄身だけにするか、ビオチンのサプリメントを別途摂取することをおすすめします。

スーパーの安い卵（1パック200円以下）は危険？

毎日食べる人ほど、卵は「値段」より「中身」で選ぶべき食材です。特にスーパーで1パック200円以下の激安卵には、以下のような見えないリスクが潜んでいます。

密集ケージ飼育による慢性ストレス
感染予防の抗生物質投与（残留リスク）
遺伝子組み換え穀物を使った飼料
卵黄の色を良く見せるための着色添加

ストレスにさらされた鶏は、健康状態が悪化しやすく、細菌が広がる前に抗生物質で一斉管理されることが多いです。つまり、安さの裏側には「薬漬けの生産体制」が隠れている可能性があります。

そして、こうした薬剤の一部は微量でも体に蓄積する可能性があり、毎日摂取する食材だからこそ無視できなくなります。

4毒抜きの観点でみる「悪い卵」

食養生では、体を弱らせる4つの毒があります。

添加物
農薬
残留薬剤
ストレス環境

激安卵はこの4つがすべて重なりやすいのが最大の問題です。健康のために卵を選んでいるのに、逆に腸や肝臓に負担をかけてしまうことも。

健康を守る「正しい卵の選び方」

安心して毎日食べるために、次の4つの表示を必ずチェックしてください。

平飼い（放し飼い）：ストレスが少なく抵抗力が高い
無投薬：抗生物質に依存しない環境
国産飼料：遺伝子組み換え回避
鶏の健康状態を明示しているブランド

この4つが揃えば、アレルギーや腸炎症のリスクも大幅に下がり、ビタミンやミネラルの含有量も高まります。

「卵の赤と白どっちがいい？」

色の違いは鶏の品種の違いだけで、栄養価はほぼ同じです。色ではなく、飼育環境とエサの質で選びましょう。

あなたの選択が未来の健康を変える

体は食べたものでできています。筋肉はもちろん、肌・ホルモン・免疫力まで、毎日の卵の「質」がそのまま身体に反映されます。

安さに釣られるか、健康に投資するか。その違いは、毎日の小さな選択から生まれます。

▶ Instagramでも健康知識を投稿しています：＠14__tom

買っていい卵／買ってはいけない卵

毎日食べる卵だからこそ、「値段」より「安全性と栄養価」で選ぶべき。

ここではスーパーで迷わないために、4つの基準で整理します。

種類	特徴	リスク	おすすめ度
平飼い／放し飼い	ストレスが少なく健康な鶏	ほぼなし	★★★★★（最優先）
オメガ3強化卵	飼料にアマニ油などを配合	やや高価	★★★★☆
普通の卵（中価格帯）	一般的な飼育	薬剤リスクは中程度	★★★☆☆
激安卵（1パック200円以下）	密集ケージ・投薬管理	抗生物質・ストレス環境	★☆☆☆☆（できれば避ける）

買っていい卵（Amazon／楽天でストックOK）

以下のような基準で選ぶと安心です。

平飼い表示あり
無投薬の明記
国産飼料・オメガ3配合

例

「平飼い卵（例：森のたまごプレミアム）」
「沖縄の自然農園（例：まなたまご）」
「お米育ちの卵「出雲ファームのこめたまご」）

避けるべき卵

極端に安すぎる（1パック200円以下）
表示がほぼない（情報公開が少ない）
白身がシャバシャバ／黄身が薄い

毎日食べる食材こそ、不安要素が一番少ないものを選ぶべきです。

買い物中に迷ったら、この記事の表だけ見返せばOKです。
次の章では「ローテーション術」で、卵を長く安全に食べ続ける方法をお伝えします。

まとめ：卵は「数」より「質」と「付き合い方」

卵は、筋肉・美容・健康に欠かせない最高の食材です。

コレステロールは気にしなくていい（古い常識）
一般的には1日2〜3個、トレーニーは3〜5個が目安
怖いのは「毎日同じ食材」で起こる腸炎症
激安卵はストレス飼育＆投薬のリスクが高い
休息日（ローテーション）で腸を守ることが大切

平飼い・無投薬を選び、3：1ルールで付き合う。
それだけで、卵は一生あなたの健康を守る味方になります。

卵の選び方・食べ方をもっと知りたい方へ

このブログでは、卵に限らず、健康づくりに役立つ科学的な知識を日々わかりやすく発信しています。

Instagramでは、食事・習慣・トレーニングのちょっとした改善アイデアを
写真やショート動画で直感的に学べるようにまとめています。

▶ Instagramはこちら：＠14__tom

気になった投稿は保存しておくと、「何を食べよう？」「どう改善しよう？」と思った時にすぐ役立ちます。

買ってよかった健康食材まとめ

卵以外に、僕がストックしている食材は以下の通りです。

中には少し高いものもありますが、僕はサプリメントも使いませんし、病気になって病院にかかることもないので、むしろ節約になってると感じます。

最後まで読んでくださりありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう。

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この記事を書いた人

tomoya

30歳からフィジーク選手としてトレーニングに励んでいます。世の中に正しいボディメイク情報を発信するために活動しています💪

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