こんにちは、ともやです。
実は僕、半年間で12kgのダイエットに成功しました。
「すごい！どうやったの？」とよく聞かれますが、実はダイエットにおいて「痩せること」自体はそこまで難しくありません。本当に恐ろしいのは、その後にやってくる「リバウンド」です。
今回紹介する書籍『世界最新の太らないカラダ』には、衝撃的な事実が書かれていました。
「太り気味の人がダイエットに成功した場合、脳が新しい体重に適応するまで1年が必要」
つまり、痩せてからが本当の勝負。1年間この体重を維持して初めて、脳の「セットポイント（体重の基準値）」が書き換わり、「太らないカラダ」が完成するのです。
「えっ、あと1年も我慢しなきゃいけないの…？」
そう思ったあなた、安心してください。本書が提唱するのは、カロリー制限やキツい運動で耐え忍ぶ方法ではありません。
- 睡眠不足が借金のように経済感覚まで狂わせる？
- ジムに行くよりNEAT（日常の動き）を増やせ？
- 呼吸法だけでストレスと食欲をハックする？
これらは全て、科学的に証明された「脳を騙して勝手に痩せていく」ライフハックです。
今回は、フィジーク競技経験もある僕が、本書で語られる「一生モノの健康法」を、今日から使える実践的なテクニックとして噛み砕いて解説します。
第1章：デブの正体は「意志の弱さ」ではなく「脳のバグ」
「痩せたいのに、つい食べてしまう…自分はなんて意志が弱いんだろう」
もしそう自分を責めているなら、今すぐやめてください。あなたが太ってしまうのは、意志の弱さのせいではありません。脳のシステム（セットポイント）が、現代の食事によってハッキングされているからです。
デブの最大の原因は「加工食品」
本書では、肥満の元凶として「加工食品」を挙げています。
冷凍食品、コンビニ弁当、スナック菓子、ファストフード…。これらは単なる食べ物ではありません。現代科学の最先端が詰め込まれた「工業製品」です。
あるスナック菓子の有名なキャッチコピーに「やめられない、とまらない」というものがありますが、これは比喩ではなく、脳科学的な事実です。
加工食品には、消費者のセットポイントを狂わせ、中毒性を高めるための仕掛けが施されているのです。
脳を狂わせる「至福点」の実験
なぜ私たちは加工食品に抗えないのでしょうか？その答えは、実験心理学者ハワード・モスコウィッツ博士の研究にあります。
博士は、人間が最も「美味しい（快楽）」と感じる砂糖の量を調べるために、膨大な味覚テストを実施しました。そのデータをコンピューターモデリングにかけ、「最も中毒になりやすい糖分の量」を割り出すことに成功したのです。
これを業界では「至福点（ブリス・ポイント）」と呼びます。
- 絶妙なバランスの砂糖
- 食欲をそそる脂肪分
- パンチの効いた塩分
これらが計算され尽くした加工食品を前にして、人間の意志力など無力です。結果として脳のセットポイントが狂い、必要以上にカロリーを摂取してしまうのです。
「低脂肪食品」の真っ赤な嘘
ダイエット中だからといって、こんな選び方をしていませんか？
- 「カロリーオフ」のマヨネーズを選ぶ
- 「低脂肪」のヨーグルトを買う
- 「ノンオイル」のドレッシングをかける
本書によれば、ダイエットのスピードを上げたければ、低脂肪食品には手を出してはいけません。
なぜなら、脂肪を抜くと食品のコクや風味が失われるため、メーカーはその分を補うために「大量の砂糖」や「人工甘味料」、そして「添加物」を投入しているケースが多いからです。
良質な脂質までカットしてしまうと、満足感が得られず、結果として糖質過多になり、インスリンが大量に分泌されて太りやすい体質になってしまいます。
ちなみに、良質な脂質を摂るといっても、サラダ油やキャノーラ油はNGです。
僕が毎日愛用しているのは、仙台勝山館のMCTオイルです。MCTオイルは安いものだとパーム油などが混ざっていることがありますが、これは「ココナッツ由来100％」なので品質が段違いです。
また、プラスチック容器だと化学物質が油に溶け出すリスクがありますが、この製品は「遮光ガラス瓶」に入っているので安心感が違います。
無味無臭でコーヒーやサラダにかけやすいので、脂質摂取の入門として最強の相棒になってくれるはずです。
【実体験】フィジーク時代に痛感した「カロリー神話」の崩壊
僕自身、フィジークの減量中にこれを痛感しました。
かつては「消費カロリー＞摂取カロリー」という単純な計算式を信じ、脂質を極限まで削って、パサパサの鶏胸肉やノンオイル食品ばかり食べていました。でも、常に空腹でイライラし、有酸素運動を増やしても体脂肪が落ち切らない時期があったのです。
それは運動量が足りなかったのではなく、加工品や添加物による「インスリンの反応」が問題だったのだと、今なら分かります。
本書のメソッド通り、植物油脂や砂糖、人工甘味料を断ち、代わりに良質な脂質や自然な食材を摂るようにしてからは、苦労しなくても勝手に身体が絞れていく感覚がありました。
第2章：何を食べるべきか？「パレオ（原始人）式」食生活
加工食品の怖さは分かりましたが、「じゃあ何を食べればいいの？」と思いますよね。
結論から言うと、答えはシンプルです。
「原始人が食べていたもの（Real Food）」を食べましょう。
つまり、工場で作られたものではなく、自然界にそのままの形で存在している食材です。これらを食べていれば、面倒なカロリー計算をしなくても、自然と食欲が収まり、適正体重に戻っていきます。
カロリー計算不要！「食べ放題」の野菜たち
本書で最も推奨されているのが「野菜」です。
- ほうれん草
- ブロッコリー
- キャベツ
- ネギ、レタス、アスパラガス
- キノコ類
これらは「カロリーを気にせずガンガン食べましょう」と言われています。
食物繊維が豊富な野菜でお腹を満たせば、脳のセットポイントも正常化しやすくなります。
糖質制限は古い？「質の良い糖質」なら太らない
ダイエット＝糖質カットと思われがちですが、パレオダイエットでは極端な糖質制限は推奨していません。重要なのは「糖質の質」です。
パンやパスタなどの「精製された穀物」は避けるべきですが、以下の「根菜類」は強力な味方になります。
- サツマイモ
- ジャガイモ
- タロイモ
- ニンジン
また、意外かもしれませんが「フルーツ」もOKです。
本書によると、フルーツの消費量が多い人ほど肥満が少ないというデータがあるそうです。お菓子を食べるくらいなら、フルーツを食べましょう。
最強のアンチエイジングフード「卵」と「魚」
タンパク質源として、特におすすめなのがこの2つです。
1. 魚（オメガ3脂肪酸）
魚に含まれるオメガ3は、万病の元である「体内の炎症」を防いでくれます。
サプリメントで摂るよりも、実際の魚から摂るのがベスト。品質の悪いフィッシュオイルサプリは逆に寿命を縮めるリスクがあるため推奨されていません。
僕は鯖の缶詰を常に30個ほどストックしており、中でもあいこちゃんのサバ缶は食塩無添加で国内の鯖を使っているので、安心して食べることができます。
心なしか鯖の缶詰を定期的に食べるようになってから、筋肉痛の治りも早くなったし、体調も良いです。
普通のサバ缶よりも少しだけお値段が高いですが、生きていれば食事は絶対しますし、たった数100円の投資で健康が買えるなら安いものだと思います。体調崩して病院にかかったら、その分薬代や診察代がかかってしまいますからね。
2. 卵（完全栄養食）
卵は本書の中で「アンチエイジングフード」として注目されています。
「卵を食べすぎるとコレステロールが…」と心配する人もいるかもしれませんが、それは過去の話。「1日4個の卵を食べても血中コレステロールには影響がない」との研究結果も紹介されています。
【上級編】本気で体質を変える「排除食」
もしあなたが、「より高いダイエット効果を求めたい」「体の不調を徹底的に治したい」と思うなら、以下の食材を一時的に排除してみるのも手です。
- 乳製品
- 豆類
- 小麦（グルテン）
- ナス科の野菜（トマト、ピーマン、ナスなど）
これらは人によってアレルギーや腸の不調を引き起こす可能性がある食材です。
もちろん、いきなり全て変えるのは大変です。本書でも「何事も少しずつ変えていくのが成功のコツ」と言われています（ただし、小麦と砂糖に関しては一気に止めた方が楽だという説もありますが、ここは人によりますね）。
ともやの実感：食欲が「消える」感覚
僕も実際にこれらの食事法を取り入れて驚いたのは、「2週間ほどで過剰な食欲が収まった」ことです。
体に良いものをたっぷり食べていれば、脳が満足して「もっと食べろ」という指令を出さなくなるんです。平均すると月に2〜3kgのペースで無理なく減量が進むと言われていますが、まさにその通りでした。
第3章：目からウロコの「食べ方」と「調理法」
何を食べるかも大事ですが、実は「どう食べるか（調理法）」でダイエットの効果は劇的に変わります。
本書で推奨されている調理法と、僕が実践している具体的なテクニックを紹介します。
油と砂糖をカットする「低温調理」が最強
「揚げ物」や「高温の炒め物」は、美味しいですが老化物質（AGEs）を大量に発生させます。本書のおすすめは、煮る・蒸すなどの「低温調理」です。
「油を使わずに美味しく作れるの？」と不安になるかもしれませんが、低温調理ならパサパサになりがちな鶏胸肉も驚くほどジューシーになります。
僕は定番ですが低温調理器 BONIQ（ボニーク）を使っています。鍋に放り込んで放置するだけで、プロレベルの柔らかいお肉が作れるので、自炊のハードルが下がります。
何より、油を使わず旨味を閉じ込められるので、フィジーク的な減量食を作る上でも必須アイテムです。
毒性物質を消す「マリネ」の魔法
どうしてもお肉を焼きたい時は、下ごしらえとして「マリネ」にしましょう。
肉を焼く前に酢やレモン汁、ハーブなどに漬け込むことで、老化物質（AGEs）や発がん性物質（HCAs）を大幅に減らし、安全に肉を食べることができます。
僕がマリネ液として愛用しているのは、ブラグ（Bragg）のオーガニックアップルサイダービネガーです。普通の安いお酢と違って「マザー（酢酸菌）」という酵母がそのまま入っている「濁ったお酢」で、酵素が生きているのが特徴です。
これを料理に使うだけで、一気に健康レベルが上がります。
腸内環境を変える「グリーンバナナ」
本書では、腸の働きをアップさせる「レジスタントスターチ」が豊富な食材として「グリーンバナナ（青いバナナ）」が紹介されています。
「そんなのどこに売ってるの？」と思いますよね。実はこれ、「肉のハナマサ」で売っているのを僕が見つけました！
普通の黄色いバナナよりも糖分が少なく、腸内細菌（いわゆるヤセ菌）の最高のエサになります。少し硬いですが、加熱して食べたりすると芋のような食感で意外と美味しいですよ。
もし近くにハナマサがない場合は、グリーンバナナパウダーという粉末タイプの商品もAmazonなどで買えるので、プロテインやスムージーに混ぜて手軽に摂るのもおすすめです。
最強の脂肪燃焼ドリンク「コーヒー」を楽しむ
最後に、僕がダイエット中に最も助けられた「飲み物」についてお話しします。それは「挽きたてのコーヒー」です。
カフェインが脳の中枢神経を刺激して空腹を紛らわせる効果があるのは有名ですが、実はそれだけではありません。
- 脂肪燃焼効果：カフェインは代謝を高め、脂肪の分解を促進します。
- リラックス効果：コーヒーの香り（アロマ）には、脳をリラックスさせ、ストレスによるドカ食いを防ぐ効果があります。
「全自動コーヒーメーカー」が痩せる習慣を作った
実は僕、ダイエットを機に思い切って「全自動コーヒーメーカー」を買いました。
これが大正解でした。朝、豆が挽かれる豊かな香りに包まれながら、ゆったりと読書をする…。この「最高の朝時間」が楽しみで早起きできるようになり、結果として自律神経が整って痩せやすい体質になりました。
「缶コーヒーじゃダメなの？」と思うかもしれませんが、缶コーヒーは香りも弱く、微糖でも意外と糖質が含まれていたりします。
僕が愛用しているこのマシンは、ボタン一つで「豆」から「抽出」まで全自動でやってくれます。挽きたての豆は香りが段違いで、砂糖やミルクを入れなくても、豆本来の甘みだけで驚くほど美味しいんです。「ブラックコーヒーは苦くて苦手」という人にこそ試してほしいですね。
「ツインバード」が作るコーヒーは、別次元だった
実は僕、ダイエットを機に思い切って、コーヒー界で「最高傑作」との呼び声高いツインバード（TWINBIRD）の全自動コーヒーメーカーを導入しました。
正直、最初は「パナソニック」や「シロカ」などの他社製品と迷いました。でも、徹底的に調べた結果、「ブラックコーヒーを美味しく飲むならこれ一択だ」と確信してこれを選びました。
なぜなら、このマシンだけが持つ決定的な違いがあるからです。
1. 雑味が消える「83℃」の魔法
多くのコーヒーメーカーは、沸騰した熱湯をそのまま豆にかけてしまいます。これだと豆が火傷してしまい、エグみや苦味が強く出てしまうんです。
しかし、このツインバードは、コーヒー界のレジェンド（カフェ・バッハ店主）が監修しており、豆の甘みを最大限に引き出す「83℃」という温度管理を自動でやってくれます。
このおかげで、砂糖もミルクも入れていないのに、驚くほどまろやかで甘いんです。「ブラックは苦くて飲めない」と思っていた僕の常識が覆されました。
2. 香りを守る「低速臼式フラットミル」
安い全自動マシンについている「プロペラ式」のミルは、豆を粉砕する時の摩擦熱で香りを飛ばしてしまいます。
でも、この機種は高級な業務用の機械と同じ「臼式」を採用しています。低速で優しく豆を挽くので、部屋中に広がる香りの豊かさが段違いです。毎朝この香りを嗅ぐだけで、脳がリラックスモードに切り替わり、ストレスによる過食衝動がスッと消えていきます。
初期投資は少し勇気がいりましたが、毎日カフェでコーヒーを買うことを考えれば、数ヶ月で元が取れます。
何より、お気に入りの豆を見つけて、最高の香りと共に読書をする朝の時間。そんな「楽しみながら痩せる習慣」こそが、一生モノの健康法には必要不可欠です。
お腹が空いたら、とりあえず美味しいコーヒーを淹れて、リラックスして少し歩く。これだけで、無駄な間食は驚くほど減らせますよ。
朝食は食べるな？「プチ断食」で細胞をリセットせよ
「朝食は王様のように食べろ」なんて言葉がありますが、本書では「朝食を抜くこと」が推奨されています。
これは単に摂取カロリーを減らすためだけではありません。空腹時間を長く作ることで、最強のアンチエイジング機能「オートファジー」を発動させるためです。
オートファジーとは？
オートファジーとは、細胞が飢餓状態になった時に、古くなった細胞内のタンパク質を分解・リサイクルして、新しい細胞に生まれ変わらせる仕組みのことです。
- 細胞レベルでの若返り（アンチエイジング）
- 代謝機能の劇的な改善
- 脂肪燃焼モードへの切り替え
具体的には、前日の夕食から翌日の昼食まで、男性なら約16時間（女性なら12〜14時間）空けるのが目安です。
「お腹が空いて仕事にならないのでは？」と不安になるかもしれませんが、先ほど紹介した「バターコーヒー（良質な脂質）」や「カフェイン」を活用すれば、意外と空腹感はなく、むしろ頭が冴え渡る感覚を味わえるはずです。
僕も最初は辛かったですが、慣れると午前中の集中力が爆上がりし、お昼ご飯が死ぬほど美味しく感じるようになりました。何より、内臓を休めることで体の軽さが段違いになります。
第4章：食事以外の「痩せるライフハック」
食事制限なしで痩せるとはいえ、もちろん「何をしてもいい」わけではありません。
本書では、食事と同じくらい、あるいはそれ以上に「睡眠」と「ストレスケア」が重要視されています。ここがおろそかだと、いくら良い食事をしてもセットポイントは下がりません。
睡眠不足は「デブ」と「貧乏」の元
「忙しいから睡眠時間を削る」というのは、ダイエットにおいて最悪の選択です。
本書で紹介されているデータは衝撃的です。
- 1日7時間未満の人は、8時間寝る人より8倍も肥満になりやすかった。
- 睡眠不足は経済感覚を狂わせ、貯金が減る（リスクの高い投資やギャンブルに手を出しやすくなる）。
- 仕事のプレッシャーに弱くなる。
つまり、寝ないことは太るだけでなく、お財布にもダメージを与えるのです。「金持ちになりたければ、痩せたければ、まずは寝ろ」というのが本書の教えです。
睡眠の質を高める「神サプリ」
「寝ろと言われても、なかなか寝付けない…」という方に、本書や僕が実践して効果を感じたサポートアイテムを紹介します。
まず、本書で推奨されているのが「クエン酸マグネシウム」です。
現代人はマグネシウム不足で神経が高ぶっていることが多いです。僕はコスパの良いNOW Foods（ナウフーズ）のマグネシウムキレートなどをアイハーブやAmazonで買っています。これを飲むと、体の緊張がほぐれて泥のように眠れます。
また、ハーブの一種である「レモンバーム」も推奨されています。
おすすめはTraditional Medicinals（トラディショナルメディシナルズ）のレモンバームティーです。カフェインゼロで、寝る前に飲むと驚くほどリラックスできます。
香りが良く、ストレスで過食しそうな時のストッパーとしても優秀です。
ジムより階段？「NEAT」を稼げ
運動に関しては、「あえてジムに行く必要はない」と書かれています。
重要なのは「NEAT（ニート：非運動性熱産生）」です。これは、家事や通勤、貧乏ゆすりなど、日常生活でのカロリー消費のこと。
2015年のマドリード工科大学の研究によると、NEATを増やすだけでも、週3回ジムに通うのと同じだけの運動効果があるそうです。
- エレベーターではなく階段を使う
- 座りっぱなしではなく、スタンディングデスクを使う
- 通勤で一駅分歩く（最低でも1日30分のウォーキング）
これだけで十分です。僕はあえてジムでの有酸素運動を減らし、普段の生活でこまめに動くように意識を変えましたが、その方がストレスなく体脂肪が落ちました。
ストレスを消す「4-7-8呼吸法」
最後に、どうしてもイライラしてドカ食いしそうになった時に使える「呼吸法」を伝授します。
ヨガの技術をベースに開発された「4-7-8呼吸法」です。これを行うと、体内のストレスレベルが大幅に下がることが分かっています。
- 口から完全に息を吐き切る。
- 口を閉じて、鼻から4秒かけて息を吸う。
- 7秒間息を止める。
- 8秒かけて、口から息を吐き出す。
このセットを3回繰り返すだけです。
僕も仕事の合間や寝る前に試していますが、嘘みたいに脳のスイッチが切り替わり、ストレスがスッと抜けていく感覚がつかめます。
道具もいらないので、ぜひ今すぐ試してみてください。
まとめ：まずは「小さな一歩」から始めよう
ここまで、本書『新装版 パレオダイエットの教科書』のエッセンスと、僕の実践テクニックを紹介してきました。
最後に、もう一度重要なポイントを復習しましょう。
- デブの原因は「意思の弱さ」ではなく、加工食品による「脳（セットポイント）のバグ」。
- カロリー計算は不要。「野菜・魚・卵・良質な糖質（根菜）」をたっぷり食べる。
- ダイエット成功後、脳が慣れるまでは「1年」かかる（ここが勝負）。
- ジムに行くより、睡眠（7時間以上）とNEAT（日常の動き）を重視する。
「これ全部やるの無理かも…」と思った方もいるかもしれません。
でも、安心してください。本書でも「何事も少しずつ変えていくのが成功のコツ」と語られています（著者は小麦と砂糖だけは一気に止めるのを推奨していますが、そこは自分のペースでOKです）。
まずは「コンビニ弁当を控える」「睡眠時間を30分増やす」。そんな小さな一歩からで構いません。続けていけば、必ず脳のセットポイントが書き換わり、意識しなくても勝手に痩せていく「太らないカラダ」が手に入ります。
今回の記事では紹介しきれませんでしたが、本書にはさらに詳細な「セットポイントをリセットする具体的なレシピ」や「メンタルケアの科学的メソッド」が大量に掲載されています。
「今年こそはリバウンドしたくない」「一生モノの健康知識を身につけたい」という方は、ぜひ手にとって読んでみてください。僕の人生を変えてくれた一冊です。
