こんにちは。メンズフィジークの地方オープン大会で9位に入賞した経験を持つ、フィットネスブロガーのともやです。
突然ですが、あなたは『トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』という書籍をご存知でしょうか？
「カロリー制限は意味がない」
「肥満の真犯人はインスリン」
「食べる回数を減らせ（断食しろ）」
これまでのダイエット常識を覆す内容で世界的ベストセラーとなったこの本。読めば納得の理論ばかりですが、日々デカくなるためにトレーニングに励む私たちにとっては、少し「モヤッとする部分」がありませんか？
🤔 トレーニーが抱く素朴な疑問
- 「え、空腹時間が長いと筋肉が分解される（カタボリック）んじゃないの？」
- 「デカくなるためには、1日6食こまめにタンパク質を摂るのが常識だよね？」
そう、この本で推奨されている「断食（ファスティング）」と、ボディメイク界隈で常識とされる「分食（頻回食）」は、一見すると真逆の理論なのです。
「健康のためには断食がいいらしいけど、筋肉は落としたくない…どっちを信じればいいんだ！」
そんなふうに迷っている方も多いのではないでしょうか。
結論から言います。
この本は「減量」における最強のバイブルですが、「筋肉を増やす（増量）」ためには、少し違ったアプローチが必要です。
実は、ボディビル的な食事法も、この本の理論も、根底にあるメカニズムはたった一つ。
「インスリン」をどう操るか、これに尽きます。
この記事では、実際に体を鍛え抜き、大会で絞り切った私の経験をもとに、医学的なエビデンスと現場のトレーニング理論を融合させた「トレーニーのためのハイブリッド食事術」を解説します。
- 一般のダイエッターとトレーニーの決定的な違い
- 筋肉を残しながら脂肪を削ぎ落とす「インスリン」の操り方
- フィジーカーが実践する「断食」の正しい使いどころ
もしあなたが、「ただ痩せるだけでなく、カッコいい体を作りたい」と思っているなら、ぜひ最後までお付き合いください。
「食べる」ことへの意識が、今日からガラリと変わるはずです。
まずは本書の「核心」をおさらい：真犯人はカロリーではなく「インスリン」
まず、本書『世界最新の太らないカラダ』の主張を、トレーニー向けに超約して解説します。
従来のダイエットでは「摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 痩せる」という図式が常識でした。
しかし、著者のジェイソン・ファン医師は、膨大な研究データをもとにこれを真っ向から否定します。
肥満の真の原因は、カロリーの摂りすぎではなく、ホルモン（インスリン）の異常である。
インスリンは、血糖値を下げるだけでなく、以下の2つの強力な働きを持っています。
- 脂肪を蓄える（エネルギーの貯蔵）
- 脂肪の燃焼をストップさせる（分解のロック）
つまり、インスリンが出続けている状態（頻繁な食事や糖質過多）では、体の脂肪燃焼スイッチはずっと「OFF」のまま。
この状態でいくらカロリーを減らしても、体は「代謝」を落として省エネモードになるだけで、脂肪は燃えてくれないのです。
これは、私たちトレーニーにとっても納得できる話ではないでしょうか？
減量期には、白米ではなく「GI値（グリセミック指数）」が低いサツマイモやオートミールを選びますよね。これは無意識のうちに「インスリンの急上昇を抑え、脂肪合成を防ぐ」という医学的に正しい行動をとっているのです。
ここが違う！「一般のダイエット」と「ボディメイク」の決定的な差
では、なぜ「断食（食べない）」と「1日6食」という矛盾した正解が存在するのでしょうか。
それは、「インスリンをどうしたいか」という目的が真逆だからです。
1. 一般の方の正解は「インスリンを出さない」こと
運動習慣がなく、ただ体脂肪を落としたい一般の方の場合、インスリンは基本的に「敵」になりがちです。
現代の食生活では、朝・昼・晩におやつまで食べて、常にインスリンが出っぱなしの状態（インスリン抵抗性）になっている人がほとんどです。
だからこそ、本書の通り「断食（ファスティング）」をして、インスリンを徹底的に休ませる時間を確保するのが、健康的に痩せるための最短ルートになります。
2. トレーニーの正解は「インスリンを『狙って』出す」こと
ここが今回の肝です。
実はインスリンは、世界最強の「アナボリック（同化）ホルモン」でもあります。
筋肉を大きくするためには、ハードなトレーニングで傷ついた筋肉の中に、アミノ酸や糖を素早く送り込む必要があります。
その「運搬役（トラック）」こそがインスリンです。
ボディビルダーが1日6食こまめに食べるのは、あえて常にインスリンを出し続け、筋肉の合成スイッチを24時間オンにし続けるためなのです。
⚠️ ここだけは勘違いしないで！
ただし、これには絶対的な条件があります。
それは、「ハードなトレーニングをしていること」です。
ハードに動くからこそ、食べた栄養が「脂肪」ではなく「筋肉」に使われます。トレーニング強度が低い人がこれを真似すれば、ただ太るだけ（脂肪合成）で終わります。
フィジーク9位が教える！本書の理論を応用した「筋肉を残す減量法」
では、私たちトレーニーはこの本をどう活用すればいいのでしょうか？
私が大会に向けた減量や、日々の調整で実践しているのは、「タイミングによって使い分ける」というハイブリッドな手法です。
① 炭水化物は「タイミング」が9割
本書では糖質制限が推奨されていますが、トレーニーは「トレーニング直後」だけは解禁（むしろ推奨）します。
筋トレ直後は、筋肉の「インスリン感受性」が極限まで高まっています。
このタイミングで糖質（おにぎりや和菓子など）を摂っても、インスリンは余ったエネルギーを脂肪に変える暇がなく、枯渇した筋肉のエネルギー（グリコーゲン）としてスポンジのように吸収してしまいます。
「普段の食事ではインスリンを抑え（本書の教え）、トレ後だけは最大限に利用する（ボディビル理論）」
このメリハリこそが、筋肉を残して脂肪だけを削ぎ落とす最大のコツです。
② 断食は「インスリン感受性」を取り戻すために使う
増量期に「1日6食」を続けていると、だんだんインスリンの効きが悪くなってくる感覚があります。
（たくさん食べているのに筋肉が張らない、お腹周りばかり脂肪がつく、食後に猛烈に眠くなる、など…）
これは体が「インスリン疲れ（軽度の抵抗性）」を起こしているサインです。
そこで私は、増量期でも週に1回程度、あるいは減量の入り口で「16時間断食」を取り入れます。
一時的に栄養を断つことで、鈍感になった体のセンサー（受容体）をリセットするのです。
そうすると、再び食事を戻した時に、栄養が面白いほど筋肉に行き渡るようになります。
フィジーカーにとっての断食は、「カロリーを減らすため」ではなく、「食べたものを筋肉に効かせるため」のメンテナンスなのです。
注意！「良質な脂質」の解釈を間違えるな
最後に一つ、トレーニーが陥りやすい罠について。
本書では「脂質はインスリンを出さないから、カロリーを気にせず食べてOK」とされています。
アボカド、ナッツ、オリーブオイル…確かに健康には最高です。
しかし、トレーニーが増量期（ハイカーボ）にこれを鵜呑みにすると危険です。
❌ 最悪の組み合わせ
「大量の糖質（ご飯・パスタ）」＋「大量の脂質」
インスリンがドバドバ出ている状態（糖質摂取中）で脂質を大量に摂ると、インスリンの働きにより、その脂質はすべて体脂肪として強力に蓄積されます。
- 炭水化物をしっかり摂るなら、脂質は抑える（ローファット）。
- 炭水化物を抜く（断食やケト）なら、脂質をしっかり摂る。
このPFCバランスの管理こそが、ボディメイクの基本であり奥義です。
「本に脂質は太らないって書いてあったから」といって、ご飯大盛りの牛丼を食べていては、残念ながら脂肪ダルマになってしまいます。
まとめ：自分の目的に合った「食事の型」を選ぼう
今回は『世界最新の太らないカラダ』を、フィジーク選手の視点から解説しました。
- 一般のダイエット：
カロリー計算より「インスリン」を抑えることを優先。16時間断食は超有効。 - ボディメイク：
「インスリン」を筋肉合成のためにあえて利用する。ただし、感受性を維持するために断食を戦略的に使う。
「1日6食」も「16時間断食」も、どちらも正しいメソッドです。
重要なのは、「今の自分の目的は、筋肉を増やすことなのか？脂肪を落とすことなのか？」を明確にし、カードを切ることです。
この本は、人体のホルモンの仕組みを理解する上で非常に役立ちます。
ぜひこの知識を武器にして、あなたにとっての「理想のカラダ」を作り上げてください！
【Q&A】トレーニーからよくある質問
Q1. 16時間断食をすると、筋肉が分解（カタボリック）されませんか？
A. 短期間（16〜24時間）であれば、それほど心配する必要はありません。
むしろ断食中は「成長ホルモン」の分泌量が増えるため、筋肉の保護作用が働きます。ただし、断食明けの食事でしっかりとタンパク質を確保すること、ハードなトレーニングを継続することが条件です。
Q2. 断食中にBCAAやEAAを飲んでもいいですか？
A. 厳密な「オートファジー（細胞の浄化）」を目的とするなら、アミノ酸もインスリンをわずかに刺激するためNG（水・お茶・コーヒーのみ）です。
ただし、「筋肉の維持」を最優先するなら、トレーニング中のBCAA/EAA摂取は有効です。私は減量末期などは筋肉保護を優先して飲むようにしています。
Q3. トレーニングはどのタイミングで行うのがベストですか？
A. 「断食時間の終わり際（食事の直前）」がおすすめです。
空腹状態で脂肪燃焼効果を高めたままトレーニングを行い、終了直後に食事を摂ることで、枯渇した筋肉にスムーズに栄養を届けることができます。
